Živila, ki vsebujejo vitamin D

Vitamin D je topen v maščobah. Je bistvenega pomena za pravilno absorpcijo kalcija v prebavnem traktu in pomaga vzdrževati raven kalcija in fosfata v krvi. Pomanjkanje tega vitamina lahko pri otrocih povzroči rahitis, pri odraslih pa osteoporozo.

Težava je v tem, da je težko dobiti potrebno količino vitamina D iz hrane, ampak ga telo proizvaja samo pod vplivom ultravijoličnih žarkov sonca.

Za zadosten vnos vitamina D je dovolj le nekaj minut izpostavljanja soncu vsak dan. Če pa živite na območju, kjer je večino leta oblačno, vam bo tega vitamina primanjkovalo.

Zdravniki priporočajo dnevno uživanje 600 ie (mednarodnih enot) vitamina D (15 mcg). Če ga želite dobiti izključno s hrano, je lahko iskanje živil, ki vsebujejo vitamin D, precejšen izziv, čeprav obstajajo. Mednje spadajo naslednja:

Maitake gobe

Maitake gobe so precej okusne in nizkokalorične. Ena sama goba seveda ne vsebuje veliko vitamina D. Vendar pa cela skodelica narezanih gob vsebuje več kot 700 ie (17,5 mcg).

Poleg tega te gobe vsebujejo kalij in vitamin B. Zaradi svoje hranilne vrednosti so maitake gobe na splošno koristne za zdravje. Če si jih lahko privoščite, jih jejte pogosto.

Halibut

100 g ribe vsebuje 250 ie (6,2 mcg) vitamina D.

Halibut Morski list je tudi dober vir beljakovin, vitaminov skupine B, cinka, magnezija in kalija. Morski list vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline, ki so zelo koristne za telo.

Losos

Ribje olje vsebuje veliko vitamina D, losos pa ima še posebej visoko vsebnost maščob. 100 g svežega rožnatega lososa vsebuje približno 400 ie (10,0 mcg) vitamina D, medtem ko losos nerka vsebuje približno 850 ie (21,2 mcg).

Losos Prav tako je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin in antioksidanta astaksantina. Ne bojte se jesti mastnih rib. 170-gramski kos lososa vsebuje le 200 kalorij.

Mleko

Kravje mleko naravno vsebuje malo vitamina D, vendar ga v ZDA med proizvodnjo obogatijo z vitaminom D.

En kozarec mleka vsebuje približno 125 ie (3,1 mcg) vitamina D, pa tudi veliko kalcija, kalija in beljakovin.

Nadomestki mleka, kot sta mandljevo in sojino mleko, so prav tako posebej obogateni z vitaminom D in kalcijem, da se kar najbolje izkoristijo njihove koristi. Na voljo so nesladkani, sladkani in aromatizirani. Ta mleka se lahko uporabljajo namesto kravjega mleka, vendar zaradi svojih značilnih okusov niso primerna za vsa živila.

Postrv

Postrv – je še en dober vir vitamina D. Ima bolj mehko meso kot losos in tuna.

100 g šarenke vsebuje približno 680 IU (17,0 mcg) vitamina D, pa tudi veliko količino beljakovin, mineralov in vitaminov skupine B.

Jajca

Nekateri se izogibajo rumenjakom, ker verjamejo, da vsebujejo veliko maščob in holesterola. Vendar pa vsebujejo vitamin D, zato morate za njegov vnos pojesti celo jajce. En rumenjak vsebuje približno 40 ie (1,0 mcg) vitamina D.

V jajca Prav tako ima veliko beljakovin in luteina. Eno jajce vsebuje približno 70 kalorij.

Lisičke

Lisičke so dober vir rastlinskega vitamina D. Ena skodelica teh gob vsebuje približno 100 ie (2,5 mcg) tega vitamina.

Lisičke imajo veliko kalija in malo kalorij – v enem kozarcu jih je le 20.

Tuna v konzervi

100 g porcija konzervirane tune vsebuje približno 60 ie (1,5 mcg) vitamina D. Ena pločevinka vsebuje 80 ie (2,0 mcg).

Tuna v konzervi je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, kalijem, magnezijem, selenom in cinkom. Odlična je v solatah, sendvičih in mnogih drugih jedeh.

Aditivi za živila

Vitamin D se prodaja tudi kot prehransko dopolnilo. Lahko ga najdete samostojno ali v kombinaciji z drugimi hranili. Najpogosteje se prodaja v kombinaciji s kalcijem. Dodatki vitamina D so na splošno varni, če se uporabljajo v skladu z navodili na etiketi. Dodatke, tako kot vsa zdravila, je treba hraniti izven dosega majhnih otrok, saj so lahko velike količine vitamina D zanje strupene. Preden začnete jemati dodatke vitamina D, se posvetujte z zdravnikom, zlasti če imate kakršne koli resne zdravstvene težave.