9 živil, ki vsebujejo puste beljakovine

Piščanec ali puran brez kože

Belo meso je najpustejša možnost, a tudi temno meso je lahko dobra izbira, če odstranite kožo. Piščanec ali puran vam bosta zagotovila 25 gramov visokokakovostnih beljakovin, vsebujeta pa tudi vitamin B in selen. Za nedeljsko večerjo specite celega piščanca, ostanke pa v ponedeljek uporabite za solato, v torek pa za nadev za sendvič.

90 % (ali več puste) mlete govedine

Pusto mleto goveje meso je vir visokokakovostnih beljakovin in majhna količina je dovolj za zadovoljitev vaših dnevnih potreb. Samo 85 gramov zagotavlja 22 gramov beljakovin, pa tudi dober odmerek železa, cinka in vitamina B12. Velikost porcij lahko nadzorujete tako, da mletemu govejemu mesu dodate narezano zelenjavo ali fižol ali pa mleto govedino dodate solatam, kot je Taco solata avtorice Ellie Krieger.

Fižol in leča

Ta vegetarijanska beljakovina je izjemno zdrava in jo je vredno uživati ​​pogosteje. Stročnice ne le zagotavljajo telesu beljakovine (9 gramov na pol skodelice), ampak vsebujejo tudi veliko nasitnih vlaknin, folatov, koristnih za srce, in železa, ki je vir energije za telo.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob

Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt, skuta in rikota, so dober vir pustih beljakovin. Za zajtrk ali prigrizek na poti si pripravite smoothie z jogurtom, posnetim mlekom in svojim najljubšim sadjem. Za okusen in zdrav zajtrk namažite rikoto z nizko vsebnostjo maščob na polnozrnati toast, pokapajte z medom in okrasite z bučnimi semeni ter limonino lupinico.

Ribe in morski sadeži

Večina ljudi ne je dovolj rib. Ameriško združenje za srce priporoča vsaj dve porciji po 100 gramov na teden. Za kuhanje imejte pri roki pločevinke lahke tune in aljaškega lososa. kotleti, nadev za sendviče ali dodajte v solato.

Tofu in drugi sojini izdelki

Soja je eden glavnih vegetarijanskih virov beljakovin. 0,5 skodelice tofuja vsebuje 8–10 gramov beljakovin (odvisno od gostote izdelka), medtem ko 1 skodelica edamameja vsebuje 17 gramov. Tofu, kuhan s kalcijevim sulfatom, prav tako zagotavlja zdrav odmerek kalcija, ki gradi kosti, edamame pa vsebuje impresivnih 8 gramov vlaknin.

Oreški, oreščkova masla in semena

Razen če imate alergijo, so oreščki in semena nujni v vaši prehrani. Študija Univerze Harvard je pokazala, da imajo ta živila močnejši učinek na hujšanje kot mnoga druga živila. Poleg beljakovin vsebujejo veliko zdravih maščob in vlaknin. Naravno arašidovo ali mandljevo maslo je odličen namaz na toastu za zajtrk. Za popoldanski prigrizek, ki vam bo dal energijo, zmešajte bučna in sončnična semena s suhim sadjem.

Svinjski file

Svinjski ledji, svinjski file in svinjski kotlet so najpustejši kosi svinjine. Na primer, 85-gramska porcija svinjskih kotletov vsebuje 23 gramov beljakovin, veliko vitaminov skupine B (tiamin, niacin, B6 in B12) in le 2 grama maščobe, ki ima veliko nasičenih maščobnih kislin.

Jajca

Jajca so odličen način za dodajanje beljakovin v vašo prehrano. Eno jajce vsebuje 6 gramov beljakovin in le 70 kalorij. Večina teh beljakovin prihaja iz beljakov, zato je preprost način za povečanje vsebnosti beljakovin v jutranji omleti, ne da bi pri tem dodali preveč nasičenih maščob in holesterola, da dodate dodatne beljake. Pomislite na več kot le zajtrk: trdo kuhano jajce lahko dodate solati za kosilo ali pa ga vzamete s seboj za presenetljivo nasiten prigrizek.



Glasovi: 11