10 skrivnosti za pripravo zdravih piškotov od nutricionistov

Naj bodo piškoti bolj zdravi

Piškoti so priljubljena poslastica tako za otroke kot za odrasle. So odlična sladica za peko za goste ali za zabavo. Vendar pa večina tradicionalnih receptov zahteva preveč sladke in kalorično goste piškote, polne masla, kristalnega sladkorja ali čokolade. Ali je mogoče piškote narediti še bolj zdrave? Absolutno! Tukaj je 10 skrivnosti, ki jih certificirani dietetiki in nutricionisti uporabljajo pri mešanju testa za piškote.

Skrivnost 1: Zamenjajte moko za peko s polnozrnato moko

Kayleigh McMordie, certificirana dietetičarka, nutricionistka in blogerka o hrani, v svojih piškotih vedno nadomesti večnamensko moko z moko za torte. »Vsebuje več vlaknin kot moka za torte in večinoma nihče ne opazi razlike v okusu!« pojasnjuje Kayleigh.

Skrivnost 2: Dodajte mleta lanena, chia ali konopljina semena

Vickie Shanta Retelny, registrirana dietetičarka in nutricionistka ter avtorica knjige "The Whole Body Diet for Dummies", svojemu testu za piškote doda mleta lanena, chia ali konopljina semena. "Ta semena zagotavljajo hranilni dvig energije zaradi omega-3 maščobnih kislin, ki so koristne za splošno zdravje telesa. Te maščobne kisline preprečujejo vnetja in prispevajo k zdravju vaših celic, mišic, sklepov, možganov in srca," pojasnjuje Retelny.

Skrivnost 3: Naredite piškote manjše

»Morda se sliši smešno, ampak jaz pečem mini piškote,« pravi Sarah Haas, registrirana dietetičarka in svetovalka za prehrano ter avtorica knjige »Taco! Taco! Taco!« iz Chicaga. Haas peče neverjetno okusne tradicionalne piškote, vendar v mini različicah – en ali dva grižljaja na piškote. »Mini piškoti so bolj primerna velikost porcije za sladkarije. Imajo manj kalorij in enak okus. Poleg tega so videti super ljubki!«

Skrivnost 4: Jajca nadomestite s pretlačenimi zrelimi bananami.

Če želite recept narediti veganski ali preprosto dodati več rastlinskih sestavin, ima Jessica Spiro, registrirana dietetičarka, rešitev za vas. »V večini receptov za piškote lahko vsako jajce nadomestite s pire krompirjem iz ene srednje zrele banane,« pravi Spiro. »To ne le ustvari lažjo, bolj žvečljivo teksturo, ampak tudi sladka piškote. Poleg tega banane dodajo vlaknine, vitamine in minerale, kot je kalij.«

Skrivnost 5: Sladkor zamenjajte s pirejem iz sliv v razmerju 1:1

»Z zamenjavo sladkorja s pirejem iz sliv boste povečali vsebnost vlaknin in hranil v receptu, hkrati pa zmanjšali vsebnost sladkorja, kar posledično zmanjša kalorije in ogljikove hidrate,« ugotavlja Erin Palinski-Wade, registrirana dipl. med., CDN, CDD in avtorica knjige Dvodnevna dieta za sladkorno bolezen. »Sladkost in vlažna tekstura pireja iz sliv ga naredita bolj zdravo alternativo, ne da bi bistveno spremenila okus ali teksturo.«

Skrivnost 6: Zmanjšajte količino dodanega sladkorja za tretjino

Maggie Moon, magistrica znanosti, registrirana disertacija, registrirana disertacija in avtorica knjige The MIND Diet, pravi: »V vsakem receptu zmanjšam sladkor za tretjino. Piškoti zagotovo postanejo nekoliko manj sladki, vendar so še vedno okusni. Začela sem z zmanjšanjem sladkorja za četrtino in nisem opazila nobene razlike v okusu, zato priporočam, da začnete tam.« Moon pojasnjuje, da manj sladkorja pomeni manj zgage in manj kalorij; in ker je razlika v okusu zanemarljiva, je to lahka zmaga.

Skrivnost 7: Polovico masla zamenjajte z grškim jogurtom

Julie Lichtman, registrirana dietetičarka iz Filadelfije, pravi: »V svojem receptu za piškote nadomestim približno polovico masla s polnomastnim grškim jogurtom.« Lichtman pojasnjuje, da ta zamenjava znatno zmanjša vsebnost nasičenih maščob, hkrati pa ohrani kremasto teksturo!

Skrivnost 8: V testo dodajte oreščke

Preprost dodatek k vsakemu receptu za piškote so sesekljani oreščki. »Pekani, mandlji, arašidi, indijski oreščki ali pistacije – kateri koli oreščki imate v shrambi,« pravi Toby Amidor, magistrica znanosti, registrirana dietetičarka, zagovornica prehrane in avtorica uspešnic kuharskih knjig. Testu za piškote doda 0,5–1 skodelico sesekljanih oreščkov. »Oreški povečajo vsebnost zdravih maščob, vlaknin in beljakovin ter vitamina E, antioksidanta.«

Skrivnost 9: Zamenjajte nekaj sestavin

Katie Morford, magistrica znanosti, registrirana dietetičarka, v svojem receptu za piškote redno zamenja več sestavin, da bi bil bolj zdrav. »Začnem tako, da vsaj polovico moke za torto zamenjam z večnamensko moko, namesto mlečne čokolade uporabim temno čokolado in nekaj masla nadomestim z repičnim ali olivnim oljem,« pravi Morford. To poveča vsebnost vlaknin, hranil, antioksidantov in zdravih maščob v piškotih.

Skrivnost 10: Domače testo brez jajc in moke

Angie Ashe, magistrica znanosti, registrirana dipl. med., športna nutricionistka in lastnica podjetja Eleat Sports Nutrition, pri pripravi piškotov uporablja pristop, ki upošteva varnost hrane. »Dva vira toksičnosti iz surovega testa za piškote sta jajca in moka. Zato za bolj zdravo možnost z enakim okusom in konsistenco v multipraktiku zmešam namočene indijske oreščke, mandljevo maslo, ovsene kosmiče in malo 100-odstotnega javorjevega sirupa za sladkost,« pravi Ashe. Rezultat bi morala biti okusna alternativa testu za piškote z enako konsistenco, ki jo lahko varno jeste surovo ali pečete. »Z izbiro teh sestavin zaužijete 'dobre' maščobe, beljakovine in železo – vsekakor bolj zdravo kot tradicionalno testo za piškote,« ugotavlja Ashe.