11 zdravih jutranjih navad od nutricionistov

Zdrav začetek dneva

Pomislite: kaj običajno počnete vsako jutro? Vsak ima svojo jutranjo rutino – zdravo ali ne. Ameriške nutricioniste smo vprašali, katere navade upoštevajo vsako jutro, in to so nam povedali.

Popijte kozarec vode

Mnogi nutricionisti prisegajo na kozarec vode zjutraj, vključno z Michelle Fumagalli, nutricionistko in lastnico podjetja Fit Plate Nutrition. Fumagalli pravi, da vsako jutro pred zajtrkom, čajem ali kavo popije približno 300 ml vode. »Z možem si pomagava pri tem.« Ta odgovornost je odličen način za ohranjanje navade! Fumagalli pojasnjuje, da je naše telo sestavljeno iz 60 % vode. »Voda je bistvenega pomena za pravilno in optimalno delovanje organov, tkiv in številnih telesnih funkcij. Vemo, kako pomembno je piti dovolj vode – zakaj torej ne bi začeli takoj po prebujanju?« Čeprav od te navade ne smete pričakovati čudežnih rezultatov, vam bo pomagala obnoviti ravnovesje hidracije.

Popijte skodelico vročega čaja

Melissa Nieves (RD, MPH in ustanoviteljica bloga Fad Free Nutrition) obožuje skodelico vročega čaja po prebujanju. »Moji najljubši so zeleni čaj, hibiskusov čaj in kurkumin čaj. Ugotovila sem, da me vroča pijača zjutraj pomirja in mi pomaga začeti dan v mirnem razpoloženju.« Nieves dodaja, da je čaj dober vir antioksidantov, kot so polifenoli in katehini, ki »mi pomagajo, da se počutim, kot da dan začenjam zdravo!«

Jutranji sprehod

Če vam je zjutraj težko vstati in najti čas za zajtrk, kaj pa če bi šli na sprehod ob 6.30 zjutraj? Točno to Lisa Andrews, registrirana dipl., magistrica znanosti, lastnica podjetja Sound Bites Nutrition, počne vsak dan. »Trikrat na teden se s prijatelji ob 6.30 zjutraj dobim na sprehodu, potem ko otroci odidejo v šolo.« Rada hodi na redne sprehode s prijatelji, ker »si pomagamo držati rutine. Pojavimo se tudi, ko je mrzlo ali deževno, in to je odličen način za ohranjanje povezanosti. Hoja pomaga tudi pri ohranjanju zdrave telesne teže in ravni sladkorja v krvi, kar je s staranjem težje obvladovati.«

Zajtrk

Nutricionisti dejansko prakticirajo tisto, kar priporočajo. Kathleen Meehan, magistrica znanosti, certificirana svetovalka za intuitivno prehranjevanje, pravi: »Ključnega pomena je, da zjutraj nekaj pojem, sicer sem zaspana, omamljena in lačna. Hrana napaja moje telo, redno prehranjevanje čez dan pa je pomemben del skrbi zase. Vzamem si čas za zajtrk (tudi če je to hiter prigrizek ali za na pot!), ne glede na vse.«

Praksa hvaležnosti

Jutranja rutina ni vedno o hrani. Katie Dodd (članica Akademije za prehrano in dietetiko ter avtorica bloga o geriatrični prehrani) pravi, da vsako jutro zapiše vsaj pet stvari, za katere je hvaležna. »Zajtrk in vadba sta že dolgo del moje rutine, toda izražanje hvaležnosti je spremenilo način, kako začnem svoj dan. Hvaležna miselnost mi pomaga ceniti, kdo sem in kaj imam, ter mi pomaga pri sprejemanju boljših odločitev čez dan.«

Dodajte beljakovine svojemu zajtrku

Ni pomembno le, kdaj jeste, ampak tudi, kaj vključite v zajtrk. Michelle Loy, registrirana dietetičarka pri Go Wellness (personalizirana prehranska terapija), pravi: »Bistveno je, da v zajtrk vsak dan vključite vir kakovostnih beljakovin – običajno jajca, jogurt ali oreščkovo maslo.« Beljakovine se prebavljajo počasneje, zato se boste po zajtrku dlje časa počutili site. »To ne le poteši mojo lakoto, ampak tudi stabilizira mojo raven energije in mi pomaga, da se med delom osredotočim,« pravi Loy.

Načrtujte svojo večerjo

Včasih jutranje rutine vključujejo načrtovanje, kot to počne Casey Barnes, lastnica bloga Mama Knows Nutrition. »Preden začnem dan, se vedno odločim, kaj bom pripravila za večerjo. Preverim, ali imam sestavine, in če imam nekaj minut časa, jih pripravim. Na koncu dneva sem utrujena in moram hitro pripraviti večerjo za družino. Zdrava večerja je veliko lažja, če imam vse pripravljeno. Poleg tega se zvečer ne bom počutila preobremenjeno in raztreseno!«

V zajtrk vključite vsaj dve skupini živil

Pomembno je, da se ne spomnimo le zajtrka, ampak tudi ohranjamo ravnovesje, kot to počne Ilana Buchbinder, magistrica biotehnologije in pediatrična dietetičarka. Buchbinder poskrbi, da njen zajtrk vključuje vsaj dve skupini živil, kar »pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi in ​​zagotavlja dovolj vlaknin, beljakovin in/ali zdravih maščob«. Njene najljubše kombinacije za zajtrk vključujejo zelenjavno omleto s sadjem, ovseno kašo s cimetom in oreščki ali kosmiče z veliko vlakninami in mlekom.

Penjeno mleko za kavo

Namesto da bi se Joan Salge Blake (profesorica na Univerzi v Bostonu in voditeljica podcasta o zdravem življenjskem slogu SpotOn!) odpravila v kavarno po prefinjeno pijačo, je investirala v penilnik mleka. »Zaradi njega je moja kava nerazločljiva od kapučina, poleg tega pa je cenejša kot obisk kavarne,« pravi Salge Blake. »Z vidika prehrane v skodelico dodam vsaj 1/3 skodelice posnetega mleka, ki se bolje peni kot polnomastno mleko. Po tretji (in zadnji) skodelici kave sem svoji jutranji rutini dodala vsaj kozarec mleka. In mleko je okusen vir kalcija, kalija in vitamina D – treh hranil, ki jih mnogim ljudem primanjkuje v prehrani.«

Posvetite 5 minut jogi

»Da bi moj prebavni sistem deloval kot ura, poleg zdrave prehrane redno zjutraj vadim jogo – zvijam se, se predklonjavam in raztezam,« pravi Cheryl Mussatto, klinična nutricionistka, izredna profesorica in avtorica knjige »Nahranjeni možgani«. Mussatto jogo vidi kot nekakšno notranjo masažo organov. »Ta jutranja vadba izboljša prekrvavitev v črevesju, kar pomaga pri prebavi in ​​zmanjšuje pline, krče in napihnjenost.«

Držite se rutine

Za mnoge ljudi je pomembno, da sledijo dosledni dnevni rutini. Toby Smithson (avtor knjige Diabetes Meal Planning for Dummies in ustanovitelj DiabetesEveryDay) pravi, da je doslednost ključna za obvladovanje sladkorne bolezni. »Vsako jutro, bodisi doma bodisi na potovanju, se držim iste rutine.« Smithsonovi zajtrki vključujejo polnozrnate ovsene kosmiče z mandlji, cimetom in sladilom, skupaj s sojinimi klobasami za dodatne beljakovine. »Ko potujem, lahko ta zajtrk vzamem s seboj. Za dodatne beljakovine vmešam konopljina semena. Lep bonus je, da za ta zajtrk potrebujem le vrelo vodo ali mikrovalovno pečico.«