Zdrava prehrana ob koncu tedna: 10 nasvetov nutricionistov

Kako se izogniti skušnjavi

Vikendi so pogosto težje za vzdrževanje zdrave prehrane. Niste omejeni z delovnim urnikom in pogosto si v teh časih privoščite nezdrave priboljške. Kako se torej nutricionistom uspe upreti skušnjavi in ​​izbrati zdravo hrano? Prosili smo 10 nutricionistov, da delijo svoje najboljše nasvete za zdravo prehranjevanje ob koncu tedna.

Telovadba vsako soboto zjutraj

»Zadnja tri leta z možem ob sobotah zjutraj telovadiva z osebnim trenerjem,« pravi Amber Pankonin (nutricionistka, voditeljica podcastov in inštruktorica na Univerzi Nebraska-Lincoln). Kako ji to pomaga pri bolj zdravi prehrani? »Vem, da se moram ob sobotah zbuditi zgodaj, kar me motivira, da se ob petkih zvečer zdravo prehranjujem, se izogibam alkoholu in grem pravočasno spat. Ob sobotah zjutraj, ko se zbudim, imam lahek zajtrk. Po vadbi čutim občutek dosežka, kar me motivira, da se še naprej zdravo prehranjujem ves konec tedna.«

Zdravo in čisto kuhinjsko okolje

»Zdravo prehranjevanje je lažje, ko si obkrožen z zdravo hrano,« pravi Heather Mangieri, svetovalka za prehrano in fitnes ter avtorica knjige Fueling Young Athletes (Gnojimo mlade športnike). Zato Mangierijeva vedno znova založi svojo kuhinjo. »Ne moreš jesti tistega, česar nimaš, zato namerno ne nosim domov 'mamljive' hrane,« pojasnjuje. To ne pomeni, da Mangierijeva ne je sladkarij in drugih priboljškov, ampak jih le naredi manj dostopne. »Usedenje v avto in vožnja do sladoledarne zahteva več truda kot odpiranje hladilnika in zajemanje kepice sladoleda v skledo. Moje pravilo je: Če si nekaj želim, moram to dobiti.«

Nakup živil za teden v soboto zjutraj

Maya Feller, nutricionistka iz New Yorka, ob sobotah ob 8. uri zjutraj hodi po nakupih. »Poskrbim, da je hladilnik poln zdravih in uravnoteženih obrokov, dopolnim shrambo in kupim sveže sezonsko sadje in zelenjavo,« pravi. »Okusna in sveža hrana doma me navdihuje, da kuham in jem barvite obroke.«

Vsako jutro začnite z 20 grami beljakovin.

Ob delavnikih Samantha Cassetty, nutricionistka in strokovnjakinja za hujšanje, začne jutro s beljakovinskimi smoothiji, bogatimi s sadjem in zelenjavo. Ob vikendih si lahko zajtrk pripravimo v sproščenem tempu. »Začnem s beljakovinskimi palačinkami, narejenimi iz dveh sestavin (jajca in banane). So enako okusne in hranljive,« pojasnjuje. Ko jemo, je pomembno, da se ne počutimo le fizično zadovoljni, ampak tudi zadovoljni z izbiro hrane. Ta zajtrk zagotavlja oboje. »Prelijem jih z borovnicami in oreščkovim maslom, tako da palačinke postanejo še bolj okusne z različnimi barvami in okusi.«

V nedeljo kupujte in pripravljajte zelenjavo

Marisa Moore, nutricionistka in magistrica poslovne administracije, deli svojo nedeljsko rutino. »Sesekljam čebulo, papriko in korenje, ki bodo osnova za hitro ocvrte jedi, omlete in juhe čez teden, poleg tega pa pečem ali pečem sezonsko zelenjavo. Če imam veliko pripravljene zelenjave, je obrok hiter.« Moore ob nedeljah pogosto kuha tudi fižol v loncu na pritisk.

Bodite vsaj 30 minut telesno aktivni

To pomeni, da si v soboto in nedeljo vzamete vsaj pol ure časa, kar je lahko težavno. »Sem mama aktivnih fantov in njihove dejavnosti so začele vplivati ​​na moje običajne sobotne vadbe v telovadnici,« pravi Jenna Braddock (športna nutricionistka in osebna trenerka pri Make Healthy Easy and Off-Season Athlete). »Vem, da mi kakršna koli telesna dejavnost pomaga ohranjati zdrav življenjski slog.« Kot pravi tudi Pankonin, redna vadba in telesna dejavnost vodita do drugih zdravih navad, vključno z zdravo prehrano. »V ponedeljek zjutraj ne bom imela občutka, da moram začeti znova in vse zgraditi na novo,« pojasnjuje Braddock.

Razvajajte se zmerno

Amy Goodson, nutricionistka in svetovalka iz Dallasa, pravi, da četudi si privošči prigrizek ob petkih in sobotah zvečer, to počne v razumnih mejah. »Če si zaželim prigrizka z več kalorijami, kot je čips s špinačo in artičokovo omako, si za večerjo privoščim solato z lososom.« Goodsonova priporoča tudi uživanje sladice vsaj enkrat na teden in nadzor nad porcijo.

Ne preskakujte obrokov

Mnogi ljudje ob koncu tedna preskočijo zajtrk ali kosilo in pričakujejo večerjo v restavraciji. »Zame je to prepovedano,« pravi Jessica Levinson, strokovnjakinja za prehrano in avtorica knjige »52-tedenski načrtovalec obrokov«. »Poleg zajtrka in kosila pogosto prigriznem, preden grem v restavracijo – tako nisem popolnoma lačna, ko pridem za mizo.« Levinsonova pojasnjuje tudi, da »prehranjevanje čez dan ohranja moj metabolizem in preprečuje, da bi se zaradi koktajlov ali vina napila, kar me pogosto vodi do nezdrave izbire hrane ali prenajedanja.«

Sedite za mizo z vso družino

Christy Wilson (svetovalka na Univerzi v Arizoni, kampusne zdravstvene službe in lastnica podjetja Christy Wilson Nutrition) si ob koncih tedna vzame čas za druženje z družino. »Ob koncih tedna imam običajno več časa za nakupovanje in kuhanje ter ga poskušam kar najbolje izkoristiti!« V skušnjavi je, da bi na dela proste dni ves čas jedla zunaj, vendar Wilson pravi, da jo dobro založen hladilnik spodbuja k pripravi zdravih, domačih obrokov za vso družino.

Jejte hkrati

Vikendi nimajo strukture delovnega tedna, vendar je še vedno ključnega pomena, da se držimo rednega urnika prehranjevanja. »Vedno jem zajtrk, kosilo in večerjo – čeprav ne nujno ob istem času kot med tednom,« pravi Ginger Hultin, registrirana dietetičarka in lastnica podjetja ChampagneNutrition. To zagotavlja doslednost in preprečuje, da bi izpuščali obroke. »Ne glede na to, ali gre za pozni zajtrk s prijatelji, kosilo na poti ali slavnostno večerjo v restavraciji, poskrbim, da ob vikendih, ko sem zunaj, jem redno,« pojasnjuje Hultin.