11 načinov za dodajanje več vlaknin v vašo prehrano

Hruške

Ena hruška vsebuje 5 gramov vlaknin. Sadje jejte sveže, v sendvičih z mandljevim maslom ali pa si z njim pripravite smoothie.

Recept: Sok zelene s hruško

Malina

Bogata vsebnost vlaknin v malinah izvira iz drobnih semen, s katerimi so posute. Ena skodelica teh nizkokaloričnih, sladko-kislih jagod vsebuje 8 gramov vlaknin. Uživajte maline z jogurtom za zajtrk, kot prigrizek ali kot sladico.

Ovsena kaša

Kaj bi lahko bilo boljšega na hladno jutro kot vroča skleda ovsenih kosmičev? To žito je odličen vir topnih vlaknin, ki pomagajo zniževati holesterol. Začnite dan s porcijo ovsenih kosmičev in dobili boste 4 grame vlaknin. Za dodatne 3 grame dodajte rezine banane (ali še bolje, banano vmešajte v kašo med kuhanjem za bolj kremasto teksturo).

Artičoke

Vsaka artičoka vsebuje 10 gramov vlaknin in le 65 kalorij, zaradi česar je lahek, a nasiten dodatek k vsaki dieti.

Zeleni grah

Zamrznjen grah je hiter in enostaven način, da obroku dodate več zelenjave. Vsebuje zelo veliko vlaknin: 9 gramov na skodelico.

Polnozrnati špageti

Zamenjava navadnih testenin s polnozrnatimi testeninami podvoji vnos vlaknin: 6 gramov na skodelico. Prehod na polnozrnati kruh ali testenine je preprost način za dodajanje vlaknin in polnozrnatih žit v vašo prehrano.

Mandelj

30 gramov oziroma 24 oreščkov vsebuje 4 grame vlaknin. Za jutranjo malico kombinirajte mandlje z jabolkom ali hruško in dobili boste skoraj polovico dnevnega vnosa vlaknin.

Fižol

Stročnice so eden najboljših virov vlaknin, saj vsebujejo od 12 do 19 gramov na skodelico. Nadevajte jih s črnim fižolom, skuhajte fižolovo juho z escarole ali dodajte čičeriko v zelene solate.

Bulgur

Od vseh polnozrnatih žit ima kuhan bulgur največ vlaknin: 8 gramov na skodelico.

Zimska buča

Skodelica buče vsebuje 6 gramov vlaknin. Ogrejte se s skledo kremne juhe ali pa jo nadomestite s testeninami. špageti buča.

Kokice

Kokice veljajo za polnozrnato žito in so bogate z vlakninami. Ko jih pripravite v mikrovalovni pečici, 3 skodelice tega hrustljavega prigrizka vsebujejo 4 grame vlaknin in le 90 kalorij. Nimate prave opreme? 3 žlice kokic dajte v papirnato vrečko, zgornji del večkrat prepognite, da vrečka ne poči, in segrevajte v mikrovalovni pečici, dokler se pokanje ne umiri.