8 korakov do bolj zdravega srca

Jejte sadje in zelenjavo

Sadje in zelenjava ne vsebujeta le veliko vitaminov, mineralov in vlaknin, temveč imata tudi malo kalorij in je bogata z antioksidanti, ki ščitijo naše celice pred poškodbami prostih radikalov. Dodajanje teh živil v vašo prehrano ne bi moglo biti lažje. Dodajte več zelenjave juham, solatam in sendvičem ter jih postrezite z jajci, rižem in testeninami. Med obroki prigriznite sveže sadje. Obiščite lokalno kmetijsko trgovino in ugotovite, katero sezonsko sadje in zelenjava je na voljo v vaši bližini.

Bodite pozorni na vnos vlaknin

Sadje, zelenjava, polnozrnata žita, oreščki in stročnice (kot sta fižol in leča) vsebujejo veliko vlaknin. Prehrana z veliko vlakninami lahko pomaga zajeziti apetit in nadzorovati prebavni sistem. Vlaknine imajo tudi dodatne koristi: netopne vlaknine iz oreščkov, polnozrnatih žit in semen pomagajo preprečevati zaprtje, topne vlaknine iz živil, kot so ovsena kaša, jabolka, oreščki in jagodičevje, pa pomagajo zniževati holesterol. Prizadevajte si za vsaj 25 gramov vlaknin na dan.

Poskusite imeti radi mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob

Zmanjšajte vnos kalorij in maščob, ki mašijo arterije in so bogate z nasičenimi maščobnimi kislinami. Polnomastne mlečne izdelke, kot so polnomastno mleko, sir, kisla smetana in kremni sir, nadomestite s posnetim mlekom ali mlekom z 1 % maščobe, jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, kremnim sirom Neufchâtel in siri z nizko vsebnostjo maščob.

V svojo prehrano vključite zdrave maščobe

Zmanjšajte vnos maščob z visoko vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin, kot so tiste v mesu in polnomastnih mlečnih izdelkih. Izogibajte se transmaščobam (hidrogeniranim oljem), ki jih najdemo v kupljenih pekovskih izdelkih, prigrizkih in ocvrti hrani. Jejte več hrane, bogate z nenasičenimi maščobnimi kislinami, kot so olivno in repično olje, oreščki, avokado, oreščkovo maslo in olive. Ni se vam treba popolnoma izogibati maščobam; preprosto pogosteje izbirajte zdrave maščobe.

Zmanjšajte vnos soli

Dnevni vnos natrija za zdravo odraslo osebo je 2,3 grama – približno 1 čajna žlička soli. Ker lahko prekomerno uživanje natrija prispeva k visokemu krvnemu tlaku in boleznim ledvic, bi morali tisti s temi stanji zaužiti 1,5 grama soli na dan (ali celo manj). Žal mnogi zaužijejo približno 4,7 grama na dan. Velik del natrija v njihovi prehrani prihaja iz predelane hrane, zato vam lahko priprava sveže hrane doma pomaga zaužiti bistveno manj natrija. Za izboljšanje okusa hrane uporabite zelišča in začimbe ter vedno izberite različice kupljenih juh, jušnih osnov in omak z nizko vsebnostjo natrija.

Izberite omega-3 polinenasičene maščobne kisline

Študije so pokazale, da omega-3 polinenasičene maščobne kisline pomagajo zniževati raven trigliceridov (maščob v krvi), vzdržujejo "dober" holesterol (HDL) in zmanjšujejo tveganje za nenaden srčni infarkt ali možgansko kap ter krvne strdke. Najboljši viri omega-3 so mastne ribe, kot so losos, skuša, sled in santa, ter rastlinska živila, kot so laneno seme in orehi.

Več gibanja

Prekomerna telesna teža in telesna neaktivnost lahko znatno obremenita vaše srce in prispevata k težavam s srcem. Vadba je ključnega pomena za zdravje srca in uravnavanje telesne teže, zato si prizadevajte za vsaj eno 30-minutno zmerno vadbo na dan. To vam ne bo le pomagalo pri izgubi teže, temveč bo tudi izboljšalo raven HDL (dobrega) holesterola.

Popij nekaj vina

Študije so pokazale, da lahko alkohol v vinu, pivu in žganih pijačah pomaga zaščititi srce. Tudi rdeča in bela vina vsebujejo antioksidante, ki so koristni za srce. Če ne pijete alkohola, ga ne začnite piti, če pa ga, pazite, da pijete zmerno (največ en kozarec na dan za ženske in dva za moške).