10 alternativ mesu, ki jih priporočajo nutricionisti

Vegetarijanski triki

Ne glede na to, ali poskušate postati vegetarijanec ali pa želite v svojo prehrano vključiti več rastlinske hrane, je pomembno, da pri iskanju alternativ mesu razmišljate izven okvirjev. Vprašali smo 10 registriranih dietetikov, s čim v svojih obrokih nadomestijo del (ali vse) meso, in to so nam povedali.

Jajčevec

»Jajčevce obožujem zaradi njihove vsestranskosti in nasitnosti, zaradi česar so odlična alternativa mesu,« pravi Jackie Nugent, registrirana dietetičarka in nutricionistka ter avtorica kuharske knjige o sladkorni bolezni All Natural. »Eno od edinstvenih hranil, ki jih jajčevci vsebujejo, je nasunin, koristen antocianin. Pomembno je, da jeste kožo!« Eden od Nugentinih najljubših načinov uporabe te zelenjave je v veganskih mini sendvičih z jajčevci in »slanino«. Za pripravo »slanine« jajčevce nareže na tanke kolobarje, jih premaže z ekstra deviškim olivnim oljem, začini s kokosovim sladkorjem, morsko soljo, dimljeno papriko, čilijem v prahu in česnom v prahu, nato pa jih peče pri nizki temperaturi, dokler niso hrustljavi.

Ker jajčevci niso čiste beljakovine, Nugent svetuje: "Le poskrbite, da boste pri tem obroku beljakovine dobili iz drugih živil, kot je predjed s humusom ali fižolova solata."

Tofu

»Tofu je odličen vir beljakovin: pol skodelice ekstra čvrstega tofuja vsebuje 22 gramov,« pravi Amy Gorin, magistrica znanosti, registrirana disertacija, registrirana disertacija, lastnica podjetja Amy Gorin Nutrition. Njeni najljubši načini priprave tofuja so pečenje na žaru, cvrtje in dodajanje v domačo zelenjavno juho. »Ugotovila sem, da ekstra čvrsti tofu najbolje deluje v jedeh, če je pripravljen na enega od teh načinov, če pa želite tofu dodati v smoothie, uporabite mehko različico.«

Leča

»Kot vegetarijanka rada poustvarjam mesne jedi, kot so mesne kroglice ali tacosi, brez mesa,« pravi Natalie Rizzo, magistrica znanosti, registrirana disertacija, avtorica knjige »The Essential Guide to Nutrition for Runners«. »Zelena leča je moja najljubša alternativa mesu, ker je zelo nasitna in ima veliko beljakovin: 1/2 skodelice suhe (približno 1/2 skodelice kuhane) vsebuje 13 gramov beljakovin.« Eden od Rizzovih najljubših receptov z lečo so njene mesne kroglice iz leče. Zeleno lečo kombinira z drobtinami, parmezanom, začimbami in jajcem, nato pa mesne kroglice speče v pečici.

Jackfruit

Jackfruit je odlična rastlinska alternativa, saj vsebuje 6 grami vlaknin in skoraj 6 grami beljakovin na porcijo. Bogat je tudi z vitaminoma A in C, kalijem in magnezijem. To je deloma razlog, zakaj je jackfruit priljubljen pri Mandy Enright, magistrici znanosti, registrirani dietetiki, registrirani dietetiki in ustvarjalki več blogov o prehrani ter podkasta Nutrition Nuptials. »Tekstura jackfruita je zelo podobna teksturi dušenega mesa in zagotovo bo prevzela okuse vsega, v čemer ga kuhate,« pojasnjuje Enright. Rada uporablja jackfruit v sendvičih s svinjino, tacosih z žara, čiliju, juhah in jedeh azijskega izvora, kot sta curry in riž teriyaki.

Šampinjoni

Gobe ​​so priljubljena alternativa mesu za številne nutricioniste, vendar so šampinjoni (tako navadni kot kraljevi) priljubljeni pri Sarah Flugradt, magistrici znanosti, registrirani dietetičarki pri Salubrious RD, še posebej kot nadomestek za mleto govedino v tacosih. »Pri praženju narezanih gob uporabljam iste začimbe, kot so čili v prahu, kumina, česen v prahu in paprika,« pravi Flugradt. »Njihova tekstura je podobna govedini, začimbe pa jih naredijo okusne.« Tacosi z gobami so postali priljubljeni pri družini Flugradt. »Moji otroci imajo radi gobe in se naložijo z zelenjavo, zaradi česar so v naši kuhinji super zdrava vegetarijanska možnost. Poleg tega so gobe pogosto za polovico cenejše od mletega govedine, tako da lahko veliko prihranite.«

Tempe

»Tempeh je odlična in hranljiva alternativa tofuju, če vam je tekstura pomembna,« pravi Ginger Hultin, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko ter lastnica podjetja ChampagneNutrition. Tempeh je fermentiran sojin izdelek, ki mu daje lastnosti, ki spodbujajo prebavo. »Zaradi proizvodnega procesa – pri katerem so soja namočena, kuhana, fermentirana in oblikovana v bloke – ima tempeh teksturo, podobno mesu, in ga je mogoče rezati in pripraviti na različne načine,« pojasnjuje Hultin, ki rada nadomešča meso z zdrobljenim tempehom v tacosih ali pa marinira koščke tempeha za dodajanje sendvičem ali tortiljam. Tempeh ne vsebuje nasičenih maščob in holesterola, je pa bogat s hranili, kot so beljakovine, železo, vitamini skupine B in kalcij.

Kvinoja

»To so čiste beljakovine!« navdušeno pravi Manuel Villacorta, magistrica znanosti, registrirani dietetik, avtor in govornik. »Največji izziv za vegetarijance je najti rastlinski vir vseh aminokislin, ki jih potrebujejo, ki ni iz stročnic, edina žitna rešitev pa je kvinoja.« Je polnozrnato žito, samo ena skodelica pa vsebuje 8 gramov beljakovin in je popolnoma brez glutena. Kvinoja je nevtralna osnova za številne jedi, ki vegetarijancem pomaga dobiti potrebna hranila, medtem ko jedo preprosto in raznoliko. Villacorta kvinojo dodaja solatam, jo ​​meša s pečeno zelenjavo, pripravlja kašo iz kvinoje in jo celo uporablja kot osnovo za pico.

Portobello gobe

Te gobe so priljubljene pri Kari Harbstreet, MS, registrirani dietetičarki pri Street Smart Nutrition, za jedi, kot so burgerji in fajite. »Imajo čvrsto, gosto teksturo, ki bo vpijala okuse po žaru in se žvečila kot sočen polpet. In za razliko od kuhanja mesnih polpetov ni potrebe po nobenem pripomočku, da bi pospešili postopek.« Če ne ciljate na 100-odstotno vegetarijansko jed, Harbstreet priporoča, da gobe vmešate v mleto govedino za burger ali pa v drugih receptih nadomestite nekaj mesa. »Ko boste naslednjič pripravljali domače polpete za burger, poskusite zmešati 50 % sesekljanih ali narezanih gob s 50 % mlete govedine ali purana.«

Orehi

Kristen Smith, magistrica znanosti, registrirana dietetičarka, ustanoviteljica podjetja 360 Family Nutrition in predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko, priporoča namakanje orehov in nato njihovo sekljanje. »Če orehe za eno uro namočite v vodi in jih sekljate, bodo dobili teksturo, podobno mleti govedini,« pojasnjuje Smith. »Če želite drobtine oreščkov uporabiti kot nadev za taco, jih začinite z začimbami za taco in olivnim oljem. Zaključite s kremasto omako iz avokada in koriandra.«

Sojino meso (teksturirana rastlinska beljakovina)

»Sojino meso ima teksturo in videz mletega mesa, zato ne bo bistveno spremenilo jedi, ki tradicionalno vsebujejo mleto meso,« pravi Samantha Harmon, magistrica znanosti, registrirana dietetičarka in nutricionistka pri Nutritioning Life. Harmon uporablja sojino meso v mesnih omakah, lazanji, sendvičih z govedino in čiliju.