Zdravi recepti z uporabo polnozrnatih žit in žit

Zdravo prehranjevanje postane veliko lažje, ko ste siti in polni energije. Ti hranljivi obroki in pekovski izdelki vsebujejo zdrava polnozrnata žita (oves, ajdo, piro, polnozrnato pšenico in drugo), ki vam pomagajo pridobiti energijo.

Sendvič s pečenim česnom in zeliščnim namazom

Okusen in zdrav sendvič iz polnozrnatega kruha in namaza iz pečenega česna ter svežih zelišč. Te sendviče lahko pripravite za prigrizek ali kot predjed na praznični mizi. Kombinacija sestavin je precej nenavadna. V pečici pečen česen mu ne daje le mehke teksture, temveč tudi blažji okus, ki v kombinaciji z zelišči in sirom postane neverjeten. Sendviče popecite v pečici z nastavitvijo žara, dokler niso prekriti s sirasto skorjico, in uživajte.

Ovsena kaša s koruzo

Ovsena kaša ni nujno sladka; dobro se poda k slanim jedem. Rižoto, italijansko jed, ki jo običajno pripravijo z rižem arborio, lahko pripravimo tudi z ovsenimi kosmiči, narezanimi na tanke rezine – to je zdrava in krepčilna različica. Za večerjo jo postrezite z žara pečenimi kozicami ali somom.

Cajun črkovano

Pira je vrsta pšenice, ki je mnogi ljudje nepravično premalo uporabljajo v svoji vsakodnevni prehrani. Vendar pa je resnično odlična priloga. Po kuhanju dobijo pirina zrna prijetno čvrsto teksturo in topel, oreščkast okus. Ta okus se odlično dopolnjuje s kajunsko začimbo. Piro skuhajte vnaprej, nato pa jo v ponvi zmešajte s prepraženo zelenjavo, začimbami in kanadsko slanino. Za razliko od navadne slanine ima manj maščob in je bolj podobna šunki. Nastala jed je precej zanimiva, saj združuje živahne okuse in kontrastne teksture.

Polnozrnata pirova kaša z majhnimi testeninami

Pripravite si polnozrnato jed – solato iz gostega, oreščkastega farra. Na voljo je v razsutem stanju v trgovinah z živili in trgovinah z zdravo hrano, pa tudi v pakiranih polnozrnatih žitih.

Mehki ovseni piškoti z rozinami

Mehki ovseni piškoti so pečeni iz mešanice pšenične moke in ovsenih kosmičev. Del masla je nadomeščen z jabolčnim maslom, ki je v bistvu začinjeno jabolčno maslo. Piškotom daje rahlo vlažnost in čudovito aromo. Namočene rozine vmešajte v končno testo in pecite.

Pšenična kaša z orehi in suhimi češnjami

Polnozrnata trda pšenica je najbolj zdrava in priljubljena med tistimi, ki se zdravo prehranjujejo. Čeprav se kuha dlje kot druga žita in kosmiči, so rezultati vredni truda. Njeno neverjetno teksturo, koristne lastnosti in izvrsten okus še izboljšajo dodatne sestavine, vključno z orehi, sočno zeleno, posušenimi češnjami in svežimi zelišči.

Bučni piškoti s polnozrnato moko

Ključna sestavina teh sladkih, slanih in vlaknin bogatih piškotov je polnozrnata moka za pecivo. Narejena je iz mehkejše pšenice kot običajna polnozrnata moka, zaradi česar so piškoti mehke in lahke teksture.

Polnozrnata pica s salamo in mocarelo

Tudi pica s klobaso je lahko zdrava in nizkokalorična. Le nekaj tankih rezin salame na polnozrnatem testu daje pici enako slan in živahen okus kot bogatejši dodatki, vendar brez dodatnih kalorij in maščobe.

Ječmenova kaša z majhnimi testeninami

Ta jed je narejena iz oluščenega ječmena, ki je za razliko od svojega sorodnika bisernega ječmena manj obdelan in vsebuje več hranil in prehranskih vlaknin. Kuhanje traja dlje, končni rezultat pa je okusna kaša s čvrstimi, hrustljavimi zrni. Drobno sesekljani špageti so okusna priloga k ječmenu. Dodajte jih 15 minut pred koncem kuhanja in kuhajte v piščančji juhi s čebulo, prepraženo na maslu. Ta majhna količina dodatnih sestavin bo vaši ječmeni kaši dala bogat okus. Postrezite kot samostojno jed ali kot prilogo k mesu in omaki.

Bananini mafini z orehi in otrobi

Verjame se, da dodajanje otrobov kateremu koli pekovskemu izdelku takoj naredi to veliko bolj zdravo in prehransko. V teh mafinih lahko uživate brez slabe vesti, saj niso polnjeni le z zdravimi otrobi, temveč tudi z vlakninami bogato polnozrnato moko in sadjem, ki jim dajejo naravno sladkobo. V testu je uporabljena kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob. Mafini so neverjetni, polni okusa in arome banane, ki jo harmonično dopolnjujejo orehi, cimet in ščepec muškatnega oreščka.

Polnozrnati pšenični Freekeh s tremi zelišči

Freekeh je narejen iz pšenice, ki jo poberejo mlado, ko so zrna še mehka, nato pa jo pražijo. Izvira z Bližnjega vzhoda, kjer jo pogosto uporabljajo v okusnih prilogah. Ko jo kuhajo, iz čvrstih zrn razvije prijetno žvečljivo teksturo, v kateri se pojavi oreščkast okus z nežnimi dimljenimi notami. Freekeh skuhamo in ga premešamo s čebulo, limoninim sokom, olivnim oljem in tremi vrstami aromatičnih zelišč. Bazilika, koper in peteršilj so odlične kombinacije okusov za to prilogo.

Ploščati kruh s pečenimi bučkami, humusom, rukolo, kozjim sirom in mandlji

Ta hitra predjed s sočno zelenjavo in bučkami je nasitna, hranljiva in polna živahnih okusov in tekstur. Popečene polnozrnate ploščate kruhke okrasite s humusom, nato pa dodajte pečene rezine bučk, svežo rukolo, kremast kozji sir in hrustljavo sesekljane mandlje. Ta predjed z mediteranskim pridihom je odlična tako za obilen prigrizek kot za kozarec vina.

Kvinoja s šitake gobami in mladim grahom

Kvinoja, žito, ki je med ljubitelji zdrave prehrane dobro znano, po hranilni vrednosti prekaša riž in druga žita. Ta kaša z gobami in svetlo zelenim grahom ima prijetno teksturo in je videti precej okusna. Za izboljšanje okusa lahko namesto vode za kuhanje kvinoje uporabite piščančjo juho in dodate naribano limonino lupinico. Nekaj ​​svežih zelišč ne bo le izboljšalo končne podobe, temveč bo dodalo tudi svež pridih.



Priporočamo

Jabolčne palačinke z nizko vsebnostjo maščob

Mehke, sladke palačinke z veliko vlakninami in nizko vsebnostjo maščob so popoln zajtrk. Da se izognete peki več porcij, poskusite ta recept. Po želji lahko eno veliko palačinko postrežete kar iz ponve. Jabolka predhodno prepražite s sladkorjem, nato jih prelijete z mešanico za palačinke in spečete v pečici. Končano jed lahko potresete s sladkorjem v prahu ali pokapate z javorjevim sirupom.

Energijske ploščice s figami in orehi

Te energijske ploščice so še posebej dobre zaradi svoje žvečljive, grudaste teksture. Bogate so z vlakninami, cimet in mleti ingver pa jima dodata pikanten in okusen pridih.

Zdrava rižota

Ta zdrava rižota je narejena iz mešanice rjavega riža in ječmena, ki je odličen nadomestek za tradicionalni škrobni riž, saj doda vlaknine in prijeten oreščkast okus. Polna je tudi zelenjave in gob, medtem ko ji kremni sir z nizko vsebnostjo maščob daje čudovito kremasto teksturo brez dodatnih kalorij. Pred pripravo rižote rjavi riž in ječmen skuhajte do polovice, nato pa ju zmešajte z drugimi sestavinami, da se okusi prepojijo. Popolna je kot vegetarijanska glavna jed ali priloga k mesu.

Piščanec pečen v pečici na posteljici iz rjavega riža

To polnozrnato jed, bogato z beljakovinami, je enostavno pripraviti. Poskusite uporabiti piščančja bedra – so poceni in ostanejo sočna, če jih spečete z rižem.

Polnozrnati ovseni vaflji

Ta recept za vaflje uporablja kvašeno testo, zato ga začnite mešati že večer prej in ga čez noč postavite v hladilnik. Zjutraj dodajte preostale sestavine in pecite v električnem pekaču za vaflje s premazom proti prijemanju. Vaflji so na zunanji strani lahki in hrustljavi, z bogatim okusom zaradi polnozrnate moke in ovsa. Postrezite tople s sadjem, sirupom ali jogurtom.

Mediteranska pirina solata

Pirine solate so pogosta jed v italijanski, še posebej pa v regionalni mediteranski kuhinji, in lahko jih poskusite v domači trattorii. So zelo hranljive in nasitne ter jih lahko postrežemo kot prilogo k mesu ali kot glavno jed. Kuhano piro združite s svežo papriko, blanširanim zelenim fižolom, zelišči, olivami in zdrobljenim parmezanom ter prelijte z vinegreto. Zagotovo boste cenili živahen videz in enako živahen okus te zdrave solate.

Polnozrnati piškoti s čokoladnimi koščki

Tudi piškote s čokoladnimi koščki lahko naredite bolj zdrave in bolj dietne, če jih spečete z mešanico polnozrnate moke in mletih ovsenih kosmičev, ki doda tudi vlaknine. Del masla lahko nadomestite z jabolčno čežano. Piškotom doda kanček vlažnosti, zaradi česar so v notranjosti mehki, na zunanji strani pa rahlo hrustljavi. Ta recept daje ogromno okusnih piškotov; pecite jih v serijah in pustite, da se pekači med vsako serijo popolnoma ohladijo. Privoščite svojim prijateljem in družini; nikoli ne bodo uganili, da so dietni.

Rjavi riž z gobami in kimčijem

Kimči, korejska jed iz fermentirane zelenjave, najpogosteje kimskega zelja, vsebuje številna koristna mikrohranila in probiotike, katerih lastnosti se kosajo z jogurtom. Zdravi prehranjevalci bi morali to jed redno vključiti v svojo prehrano. Poleg tega, da je zdrava, je tudi okusna in lahka. Odlična možnost je kombinacija kimčija s kuhanim rjavim rižem in ocvrtimi šitake gobami. Nastala jed ima malo kalorij, a je nasitna ter ima eksotičen azijski okus.

Zdrav pirin ocvrt riž

Pira je v zadnjem času postala vse bolj priljubljena med zdravimi prehranjevalci. Kuhanje zmehča zrna, vendar ohrani njihovo priljubljeno čvrstost. Pira se uporablja v kašah, juhah, solatah in tudi kot nadomestek za riž. Ta recept je eden takšnih primerov. Uporablja kuhano piro skupaj z vsemi tradicionalnimi sestavinami kitajskega ocvrtega riža: zelenjavo, začimbami, kalčki in ocvrtimi jajci. Jed je pripravljena s tehniko praženja na hitro, pri čemer se pogosto meša, zato vse sestavine pripravite vnaprej in jih postavite blizu štedilnika, da se izognete motnjam.

Khorasanska pšenica v omaki marinara

Pšenica horasan ali kamut se od navadne pšenice razlikuje po daljših, zlatih zrnih. Kuha se dolgo, vendar razvije prijetno čvrsto teksturo ter topel, oreščkast okus in aromo. Poleg tega je pšenica horasan bogata z beljakovinami in vitamini ter vsebuje bistveno več vlaknin (10 gramov na porcijo) kot druga žita. Za okusno postrežbo jo preprosto skuhajte, zmešajte z italijansko omako marinara in potresite z naribanim parmezanom. Omaka je zelo enostavna za pripravo in jo lahko naredite celo sami. Konzervirano paradižnikovo mezgo zmešajte s praženim česnom, dodajte baziliko in kuhajte na majhnem ognju, dokler se okusi ne prepojijo in omaka ne zgosti.

Grška polnozrnata mesna štruca

Ta mediteranska mesna štruca je napolnjena z mleto govedino, bulgurjem in pinjolami, kar ji daje občutek polnozrnate žitarice, bogate z vlakninami. Ocvrta čebulna pasta skupaj s šopkom začimb, kot so kumina, cimet in piment, ji daje čudovito aromo. Vse sestavine so zmešane z mleto govedino in pečene v pekaču v pečici. Mesno štruco postrezite z lahko poletno solato iz kumar in paradižnika, ki dobi nov pridih s svežo meto namesto običajnega peteršilja.

Polnozrnate palačinke z jabolki

Razvajajte svoje najdražje s temi nenavadnimi palačinkami, obloženimi z jabolki, in svojemu vikend zajtrku dodajte nekaj posebnega. Sadje in polnozrnata moka dodajata vlaknine ter sta veliko bolj zdravi kot običajne palačinke. Polnozrnata moka tudi zgosti testo in jim da lahkoten, okusen vonj z lesnimi notami. Jabolka predhodno skuhajte v mikrovalovni pečici, da se zmehčajo, nato pa jih med cvrtjem razporedite po palačinkah, pri čemer jih prelijte z majhno količino testa, vendar jih ne prekrijte popolnoma, da jabolka pokukajo skozi. Tako bodo vaše palačinke hrustljave, okusne ter bodo imele edinstven okus in videz.

Polnozrnata kaša za zajtrk

Za najboljši in najbolj zdrav zajtrk skuhajte kašo iz mešanice polnozrnatih žit in žit. Zvečer v kuhalniku riža zmešajte neobdelan riž, oves, ječmen in pšenično moko. Dodajte pomarančno lupinico, cimetovo palčko, rjavi sladkor in suho sadje, nato pa prelijte z vodo. Kuhalnik riža nastavite tako, da se boste zbudili z vročo, aromatično kašo. Mešanica žit ji daje kremasto teksturo s čvrstimi grižljaji. Suho sadje doda naravno sladkobo. Postrezite posuto z oreščki in prelito z javorjevim sirupom ali mlekom.

Kvinoja z zelenjavo

Kvinoja je bogata z beljakovinami in mikrohranili, veliko več kot druga žita. Če to žito vključite v svojo zdravo prehrano, je odlično nadomestilo za riž ali pšenična žita. Pred kuhanjem zrno temeljito sperite, da se izognete grenkemu okusu. Za bogatejši okus ga skuhajte v piščančji juhi z limoninim sokom. Kuhano kvinojo začinite z mešanico olivnega olja, limoninega soka in sesekljanih zelišč. Zaradi citrusnega okusa in svetle, sočne zelenjave je ta jed odlična priloga k ribam, kozicam in katerim koli drugim morskim sadežem.

Piščančja juha s cmoki in kvinojo

Ta juha je polna beljakovin in vlaknin, zahvaljujoč kvinoji, belemu fižolu in polnozrnatim cmokom. Prav tako je polna zelenjave – čebule, korenja, zelene, zelenega fižola – in nežnih piščančjih prsi. Nekaj ​​trikov bo pomagalo, da se bo ta juha hitreje skuhala. Prvič, uporabite konzerviran beli fižol. Drugič, namesto da oblikujete posamezne cmoke, testo preprosto precedite skozi cedilo. Testo bo padlo v vrelo juho v majhnih kosih, ki se bodo popolnoma ujemali z velikostjo fižola. Za bolj okusno juho pa uporabite črno ali rdečo kvinojo, ki se ne prekuha toliko kot bela.

Ječmenova kaša z zelenim grahom in slanino

Ta z vlakninami bogata in krepka priloga je odličen dodatek k vsakemu obroku. Narejena je iz oluščenega ječmena in posuta s praženo čebulo in zelenim grahom, pražena slanina pa ji doda globlji okus in slastno aromo. Oluščeni ječmen velja za polnozrnato žito in ponuja bolj zdravo alternativo drugim žitom, vendar se kuha dlje časa. Po želji lahko namesto njega uporabite biserni ječmen, ki je prav tako zdrav in čvrste teksture, vendar ima manj vlaknin. Končni prilogi dodajte osvežilen ščepec limoninega soka in drobno sesekljan koper.

Čili kotleti s fižolom in bulgurjem

Ti okusni in zdravi polpeti, bogati z beljakovinami in vlakninami, so križanec med bližnjevzhodnim falafelom in mehiškim čilijem s fižolom. Poleg fižola uporabljajo tudi bulgur, predkuhano in posušeno pšenično zrno, ki ima oreščkast okus in je dober vir rastlinskih beljakovin in prehranskih vlaknin. Postrezite te polpete kot glavno jed s solato in kislo smetano ali kot predjed.

Solata s praženim prosenim tabulom

Proso je eno najbolj občutljivih žit in ga lahko pripravimo na tri popolnoma različne načine: napihnjeno, praženo in ga spremenimo v puhast pilaf (kot v tem receptu) ali pa nepraženo za mehko kašo. Je odličen vir rastlinskih beljakovin in ne vsebuje glutena. Radi ga uporabljamo kot osnovo za bližnjevzhodno solato tabbouleh namesto bolj tradicionalnega bulgurja.

Polnozrnate testenine penne s cvetačo, rozinami in pinjolami, sicilijanski stil

Hranilno vrednost katere koli testeninske jedi lahko povečate tako, da navadne testenine zamenjate s polnozrnatimi; ta jed združuje hranljive polnozrnate testenine penne s slano, rahlo sladko cvetačno omako.

Kvinojina solata s suhimi marelicami, baziliko in pistacijami

Ta enostavna solata je bogata z vlakninami (zahvaljujoč kvinoji in rukoli) in polna okusa, saj harmonično uravnoteži sladke, trpke, slane in slane note. Postrezite ohlajeno. Zdrobljen kozji sir je popoln preliv.

Pšenična zrna z rižem in curryjem

Polnozrnata pšenična zrna je težko kuhati, zato jih namakanje čez noč olajša kuhanje. Ta jed čudovito združuje dve žiti: pšenična zrna in basmati riž, zaradi česar je nepogrešljiva priloga na indijski mizi.

Polnozrnata kvinoja s pikantnimi zelenimi testeninami

Južnoameriška kvinoja je že od antičnih časov cenjena zaradi svojih prehranskih lastnosti. Ko se je razširila po vsem svetu, so jo zdravi prehranjevalci začeli aktivno vključevati v svojo vsakodnevno prehrano ter ustvarjali okusne in nasitne jedi ter priloge. Ena takšnih zanimivih prilog je zelena kvinoja. Naredijo jo tako, da kvinojo zmešajo s špinačno pasto, ki spada v isto družino kot kvinoja in se ponaša z enako koristnimi lastnostmi. Pasta vsebuje tudi svež koriander, limetin sok, česen in blago pekočo papriko jalapeño. Na koncu dodajte nariban parmezan ali mehiški sir cotija in okus postane preprosto razkošen.







Kategorije:

• 

  Najboljši recepti za zajtrk
• 

  50 enostavnih in hitrih zajtrkov, ki jih lahko hitro pripravite
• 

  5 slastnih receptov za zajtrk s polži
• 

  5 receptov za nesladkano ovseno kašo
• 

  50 receptov za palačinke in vaflje
• 

  Ekstravagantni mlečni napitki za zajtrk z
• 

  5 receptov za sladko ovseno kašo