Najboljši obroki na rastlinski osnovi - 54 veganskih receptov

Če želite v svojo prehrano dodati več sadja, zelenjave, fižola, semen in oreščkov, vam bodo ti recepti všeč. Od večerij med tednom do zdravih prigrizkov, te jedi so primerne za vegane in fleksitarijance, ki iščejo recepte na rastlinski osnovi.

Sendviči z jackfruitom in BBQ

Nihče ne bo uganil, iz česa je narejen ta sendvič. Jackfruit, dušen v omaki za žar, je videti kot natrgana svinjina. Postrezite ga na krompirjevi žemljici in ga prelijte s preprosto, živahno zeljno solato – nihče ne bo pogrešal mesa.

Mandljevo-češnjeve ploščice

Ta sadni in oreščkov prigrizek je v celoti rastlinskega izvora; rjavi riževi kosmiči in sirup zagotavljajo lahko, žvečljivo teksturo. Posušene češnje dodajo sladek in kisel okus, ki ga uravnotežijo kosmiči morske soli, mandlji in bučna semena. Ploščice zavijte posamično za prigrizek na poti.

Veganski makaroni s sirom

Ta različica ameriške klasike z nizko vsebnostjo maščob in brez mlečnih izdelkov ohranja svoj značilni okus: pomarančna kremna omaka vsebuje veganski čedar in kurkumo. Vsebuje pa tudi skrivno sestavino: pasirano cvetačo.

Juha iz sladkega krompirja in črnega fižola

Ta krepčilna veganska juha združuje okuse Španije. Dimljena paprika (pimenton) doda globok, pikanten okus, ki bo všeč vsem, tudi vašim najljubšim mesojedcem. Za osnovo radi uporabljamo vodo: bolje poudari okuse zelenjave. Šerijev kis, čeprav neobvezen, doda živahen okus in jed poživi.

Rakove čičerikine pogačice

Ti polpeti imajo znan okus – začimbe Old Bay, limono in izrazito grenkobo – vendar tukaj ni rakovega mesa. Namesto tega se uporablja čičerika, ki je prav tako okusna.

Pečeni tempeh zrezki v BBQ omaki

Preprosta domača omaka za žar spremeni tempeh v osupljiv veganski zrezek, ki je popoln za peko na vašem vrtnem žaru. Sojin tempeh je bogat z beljakovinami in odličen za peko na žaru, a da se omaka vpije, naredite v vsakem kosu plitve zareze. Dobra omaka za žar mora imeti popolno ravnovesje med kislostjo, umamijem in sladkostjo, ta domača dimljena omaka pa je prava zadetek! V samo nekaj minutah na žaru boste imeli sijoče zrezke s pristnim poletnim okusom.

Humus v počasnem kuhalniku

Ko boste poskusili to poenostavljeno različico za počasni kuhalnik, ne boste nikoli več kupili konzervirane čičerike za humus. Suhi fižol postane neverjetno mehak v manj kot eni uri in se spremeni v kremast humus.

Kremna brokolijeva juha

Kremasto konsistenco te zdrave juhe z nizko vsebnostjo maščob lahko dosežete brez smetane z uporabo krompirja Yukon Gold. Prehranski kvas s svojim prijetnim oreščkastim okusom je odličen nadomestek za sir; poiščite ga v trgovinah z zdravo hrano.

Pečen falafel s kumarami in tahinijem

Čičerikine kroglice so enostavne za pripravo in trajajo manj kot uro; to jed brez mesa lahko postrežete kateri koli dan v tednu.

Bučna buča, polnjena z divjim rižem

Ta impresivna jesenska jed je kot glavna jed užitek za vegane in vegetarijance, lahko pa jo postrežemo tudi kot prilogo za katero koli srečanje. Kari v prahu doda buči prijetno toplino in globino okusa.

Lečni burgerji

Ti burgerji so polnega okusa, imajo veliko vlaknin in beljakovin ter malo maščob. Lahko jih spečete na žaru ali ocvrete v ponvi: v veliki ponvi s premazom proti prijemanju na srednje močnem ognju segrejte 1 žlico olja iz grozdnih pešk in pecite polpete do zlato rjave barve, približno 2 minuti na vsaki strani.

Najboljši gazpačo

Zreli paradižniki, hrustljava kumara in rdeča paprika se združujejo v čudovito osvežilni različici klasičnega gazpacha. Za kanček kislosti smo dodali kanček šerijevega kisa, ki se odlično poda k sladkim, zrelim paradižnikom. Krepki beli kruh doda volumen in ustvari popolno kremasto teksturo. Potresite z narezano kumaro in pokapajte z olivnim oljem: ta lahka juha bo priljubljena skozi vse leto.

Ovseni krekerji s semeni

Ti krekerji so hrustljavi, hranljivi in ​​neverjetno preprosti. Samo na kratko jih namočite v vroči vodi, da dobite gel podobno konsistenco, nato pa jih specite v pečici. So odlična veganska in brezglutenska alternativa tradicionalnim krekerjem: postrezite jih s siri, omakami ali humusom ali pa jih razlomite na koščke in dodajte solatam za hrustljav grižljaj. So tako okusni, da morda nikoli več ne boste želeli kupiti krekerjev!

Prepraženo z brokolijem

Tehnika praženja v mešanici je prestala preizkus časa. To je čudovit način za hitro in brez odvečne maščobe kuhanje majhnih koščkov zelenjave. Ključ do uspeha je v vnaprejšnji pripravi sestavin in njihovem shranjevanju blizu štedilnika. Ta recept dobro deluje v veliki ponvi s premazom proti prijemanju, vendar je vok dobra izbira: ogljikovo jeklo in lito železo dobro prenašata visoke temperature, njihova konkavna oblika pa omogoča hitro in enostavno praženje v mešanici.



Priporočamo

Veganski čedar

Ta veganski čedar je videti in ima okus prav tako kot original! Narejen je iz indijskih oreščkov in sladkega krompirja, ima čvrsto teksturo, oster okus in naravno barvo. Izgleda čudovito na sirni plošči, odličen pa je tudi narezan za sendviče.

Maroška pečena cvetača s harisso

Ta okusna in živahna pečena cvetača v maroškem slogu z domačo hariso je odlična vegetarijanska jed za kosilo ali pogostitev.

Sendviči s solato iz čičerike

Ta vegetarijanska različica klasičnega sendviča s piščančjo solato je okusna in aromatična zaradi kislega limoninega soka, mlete gorčice in svežih zelišč. Za teksturo in hrustljavost smo dodali ščepec praženih bučnih semen in pest ohrovta. Postrezite na popečenem polnozrnatem kruhu ali z zelenjavo in krekerji.

Najboljša lečna juha

Osnova te juhe je rjava leča. Za okrepitev okusa smo uporabili mirepoix – klasično mešanico čebule, zelene in korenja – ter timijan, lovorjev list in origano. Svež limonin sok in peteršilj, dodana na koncu, poživita jed in ji dodata čudovito barvo.

Veganski borovničevi mafini

Ti mafini so prav tako okusni kot tradicionalni, z enako sladko in kremasto osnovo. Poleg tega so polni zdravih jagod. Uporabite lahko sveže ali zamrznjene borovnice; sveže jagode lahko dodajo malo več vlage.

Veganska krompirjeva enolončnica

Klasična tolažilna hrana brez mlečnih izdelkov! Uporabljamo prehranski kvas, vzgojen v melasi in nato posušen – daje sirast, oreščkast okus (in vsebuje tudi vitamin B12). Kremasta tekstura je iz svilnatega tofuja in nežnega mladega krompirja.

Veganski lečni čili

Z obilno lečo, fižolom in zelenjavo je ta veganski čili prav tako tolažilen kot mesna različica.

Najboljši hrustljav tofu

Za hrustljav tofu morate najprej odstraniti odvečno vlago. Kos tofuja smo zavili v čisto kuhinjsko krpo in ga s težko ponevjo pritisnili, da bi iztisnili čim več vode. Med cvrtjem tofuja ne premikajte. Počakajte, da se naredi skorjica, nato ga obrnite in ga ponovno cvrite, nedotaknjenega, dokler druga stran ni zlato rjava.

Zelena skleda za smoothie

Smutije imamo radi zaradi njihovega čudovito osvežujočega okusa, včasih pa si zaželite več hrustljavosti in teksture. Spremenite svoj najljubši smoothie tako, da v osnovi uporabite manj tekočine ali dodate zgoščevalec, kot so avokado, chia semena ali celo posušeni datlji.

Veganski sendviči s svinjino

Okusni sendviči niso samo za mesojedce. "Natrgana svinjina" v teh veganskih mini sendvičih je narejena iz gob, počasi pečenih v marinadi iz melase in začimb. Nadev položite na mini žemljico za burger, prelijte z zeljno solato in veganskim prelivom ter uživajte.

Zelenjavna juha s curryjem

Ta veganska kremna juha je zaradi čičerike in obilice zelenjave dovolj krepka za glavno jed. Da bo še bolj nasitna, lahko tik pred serviranjem dodate nekaj kuhanega riža ali rezancev. Pri izbiri zelenjavne juhe za ta recept poiščite takšno z bolj nežno barvo in okusom, da ne preglasi drugih sestavin.

Najboljša marinada za tempeh

Resnično odlična marinada mora združevati vse ključne okuse: sladko, slano, kislo in morda malo pekočega. Ta marinada združuje vse našteto z medom, omako Sriracha in obilico začimb, ki okrepijo okus tempeha (ali katere koli beljakovine, res!) in ga med peko prekrijejo z lepljivo glazuro. Mariniran tempeh lahko kuhamo v pečici, na žaru ali v cvrtniku na vroč zrak.

Cvetačni "riž"

Cvetača je okusna v mnogih oblikah. Ta recept prikazuje, kako enostavno jo je spremeniti v zdrav obrok ali prilogo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov – naša različica ima le približno 1/4 ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v rižu. Začinjena z olivnim oljem in hrustljavo čebulo je cvetača okusna sama po sebi, lahko pa je tudi odlična osnova za hitro ocvrto jed, fižol in riž ali karkoli, kar se poda k rižu.

Sloppy Joe's Spicy Veganski Burgerji

Gobe ​​tem slanim burgerjem dodajo mesnato bogastvo. Ker pa mesa ni, so to verjetno najpustejši burgerji Sloppy Joe, kar jih lahko naredite.

Veganska omleta s tofujem in špinačo

Ta nizkokalorični zajtrk je bogat z beljakovinami in vlakninami; limonin sok mu doda živahno noto. Postrezite s polnozrnatim toastom.

Veganski bananin kruh

Ta bananin kruh ne vsebuje jajc in mlečnih izdelkov, vendar je razlika subtilna. Osnova je mehka in nežna, okus pa se z vsakim dnem izboljšuje (čeprav ga boste verjetno hitro pojedli).

Veganska omaka s čilijem in quesom

Oreščki igrajo pomembno vlogo v rastlinski prehrani, saj zagotavljajo dodaten vir beljakovin in zdravih maščob. Najbolje pa jih je uživati ​​v kremasti, okusni omaki brez mlečnih izdelkov. Surove indijske oreščke spremenimo v veganski queso, ki bo zagotovo všeč vsem.

Veganski dal

Ta krepčilna dal, bogata s kari pasto in začimbami garam masala, se hitro skuha. Leča je tudi odličen vir vlaknin.

Solata iz brstičnega ohrovta in pekan orehov

Kako najbolje uživati ​​zdravo zeleno zelenjavo? Za hitro, enostavno in okusno solato premešajte tanko narezan brstični ohrovt z limoninim prelivom in praženimi pekan orehi.

Slanina z gobami

Karamelizirane, hrustljave gobe v tem receptu dodajo mesnati okus. Za vegetarijanski sendvič BLT položite nekaj rezin na opečen kruh skupaj z narezanim paradižnikom in solato. Ali pa gobe postrezite s skledo ovsenih kosmičev za zajtrk za odličen začetek dneva.

Najboljši ratatouille

Ta jed iz juga Francije je odličen način za dodajanje raznolike zelenjave. Med kuhanjem enolončnice se okusi harmonično prepletajo in ustvarjajo jed, ki je elegantna sama po sebi in postrežena s kruhom.

Mariniran beli fižol

Da bi belemu fižolu iz konzerve dali okus, najprej v olivnem olju zmehčamo česen. Nato dodamo še druge aromatične sestavine, kot sta rožmarin in limonina lupinica. Fižol, prelit s tem aromatičnim oljem, svežim peteršiljem in paradižnikom, lahko postrežemo s skoraj vsem. Za hiter prigrizek ga postrezite na popečenih rezinah bagete ali krekerjih ali pa na hrustljavi zelenjavi in ​​solati za hitro kosilo. Lep bonus: fižol bo v hladilniku zdržal do 4 dni.

Falafel

Čeprav falafel zahteva čas za namakanje čičerike, ga je neverjetno enostavno pripraviti. Ocvrte kroglice so popolnoma hrustljave in odlično začinjene. Položite jih v toplo pito z obilico zelenjave, prelijte z vročo omako in tahinijem – čudovita večerja med tednom.

Namaz iz ohrovta in belega fižola

Ta bogata veganska omaka je polna zdravih sestavin. Vsebuje celo prehranski kvas, odlično alternativo siru brez mlečnih izdelkov.

Pečeni cvetačni zrezki z omako

Ta omaka je živahna sladko-slana kombinacija, ki se dobro dopolnjuje s cvetačo, zaradi česar je okusna vegetarijanska glavna jed.

Lečine polpete z gobami

Te krepke mesne kroglice so narejene iz sestavin, ki vsebujejo glutamat, ki je odgovoren za okus umami. Leča, čebula, česen, paradižnikova mezga, sojina omaka in prehranski kvas prispevajo k mesnemu okusu teh veganskih mesnih kroglic. Bogate so tudi z beljakovinami in vlakninami.

Omaka z bazilikinim pestom

Kombinacija dimljenih mandljev, pistacij in listov zelenega čaja ustvari globok okus, ki ga običajno najdemo v siru – odlična veganska omaka za testenine ali krostine. Ostanke zamrznite v posodi za ledene kocke do 1 mesec.

Veganski pire krompir s praženim česnom

Rumeni krompir, kot je Yukon Gold, je čvrst, mehak in zmerno škrobnat. Predstavlja idealno osnovo za pire krompir, zlasti v veganskih receptih; pire krompir brez mlečnih izdelkov ima malo maščob in kalorij.

Veganska enolončnica iz zelenega fižola

Zelena fižolova enolončnica je resnično prijetna jesenska jed. Kremna omaka, nežen fižol in hrustljava čebula ne bodo nikogar pustili ravnodušnega. Za obilno jed, v kateri lahko uživa vsak, uporabljamo veganske sestavine, kot sta nesladkano mandljevo mleko in veganska kisla smetana. Za lažjo pripravo in čiščenje enolončnico sestavite v veliki ognjevarni ponvi.

Pikanten jajčevec v indijskem slogu v počasnem kuhalniku

Ta recept, ki ga je navdihnila aromatična jed iz jajčevcev, bharta, odpravlja zamudno peko in lupljenje. Namesto tega jajčevce skuhamo v počasnem kuhalniku v 20 minutah.

Veganske fižolove klobase

Fižolove klobase imajo okus po navadnih mesnih klobasah, vendar vsebujejo veliko vlaknin, in sicer 5 gramov.

Lazanja z gobami in špinačo

Všeč nam je kombinacija gob in semen komarčka, ki daje tej veganski lazanji prijetno pikanten okus. Lazanjo sestavite nekaj ur prej in uporabite instant testenine brez jajc.

Kvinoja s praženo muškatno bučo

Kuhanje kvinoje v zelenjavni juhi ji daje še posebej okusen in aromatičen okus. Ta preprosta jed, bogata z beljakovinami, je še bolj okusna z dodatkom sladke muškatne buče in suhih brusnic.

Solata iz sončničnih semen "tuna"

Ta veganska različica klasične solate uporablja namočena sončnična semena kot nadomestek za tuno in majonezo. Z živahnimi okusi limone in svežih zelišč, hrustljavo zeleno in šalotko je ta solata tako okusna, da ribe ne boste pogrešali.

Želodova buča, polnjena s kvinojo in brusnicami

Ta recept ne poskuša ponarediti mesnega nadeva. Ni nujno, da je – nadev iz kvinoje je že sam po sebi dovolj okusen, začinjen s toplimi jesenskimi začimbami (zahvaljujoč čiliju v prahu) in sladko-slanim pridihom pistacij in brusnic.

Veganski nadev

Znane sestavine (razen jajc in masla) poustvarjajo tolažilne okuse tradicionalnega nadeva. Zeleni čaj se zdi nenavaden dodatek, vendar so njegove zeliščne note boljši nadomestek za piščančjo juho kot za zelenjavno juho, ki je lahko presladka in vsebuje veliko natrija.

Pečena okra s čičeriko

Ta mešanica je odličen prigrizek – ravno pravšnja količina soli, hrustljavosti in slanosti – in se odlično poda k ledeno hladnemu pivu.

Juha iz čičerike in cmokov

Ta vegetarijanski recept je bil navdihnjen s klasično domačo juho s piščančjimi cmoki. Piščančjo juho smo nadomestili z zelenjavno juho, narezanega piščanca pa s čičeriko, ki je prav tako bogata z beljakovinami. Čisto na koncu juhi dodamo domače cmoke; zaradi sveže stisnjenega limoninega soka in svežih zelišč so zelo puhasti in okusni.

Tempeh slanina

Za pripravo te veganske slanine iz tempeha, rastlinskega vira beljakovin, pridobljenega iz soje, obstaja nekaj ključnih tehnik. Prva je najti pravo ravnovesje med soljo, sladkorjem in dimom v marinadi. Druga je kuhanje tempeha na pari, da vpije vse okuse iz marinade. Zadnja je pečenje tempeha nekoliko dlje, da ustvari hrustljavejšo teksturo, kot prava slanina. To slanino uporabite tako kot navadno slanino: v sendvičih, jo zdrobite v solatah ali pa jo postrezite s pečenim krompirjem.







Kategorije:

• 

  Najboljši recepti za zajtrk
• 

  50 enostavnih in hitrih zajtrkov, ki jih lahko hitro pripravite
• 

  5 slastnih receptov za zajtrk s polži
• 

  5 receptov za nesladkano ovseno kašo
• 

  50 receptov za palačinke in vaflje
• 

  Ekstravagantni mlečni napitki za zajtrk z
• 

  5 receptov za sladko ovseno kašo